Le proprietà nutritive delle lenticchie, un legume prezioso

Proprietà nutritive delle lenticchie


Le lenticchie, simbolo di fortuna e ricchezza, rappresentano un alimento tipico delle feste Natalizie! Soprattutto le lenticchie sono un piatto irrinunciabile immancabile il ogni menu per il cenone di Capodanno. La tradizione vuole che se ne mangi un piatto subito dopo il brindisi al nuovo anno come augurio di ricchezza e prosperità. 


Una piccola curiosità: sempre secondo la credenza popolare andrebbe mangiata senza olio perché altrimenti i soldi scivolano via!


Detta anche lente, da cui il termine lenticchia che rappresenta un diminutivo proveniente dai dialetti dell’Italia centro-meridionale, ha rappresentato, così come tutti i legumi, una risorsa nutrizionale fondamentale per la sopravvivenza e la salute di quasi tutti i popoli grazie alla loro ricchezza energetica e proteica, che l’ha resa preziosa in momenti di povertà e  di carestie (così da essere definita “carne dei poveri”). Veniva coltivata ed utilizzata fin dall’antichità: sembra infatti che venisse consumata dagli antichi Egizi ed è citata nella Bibbia e più precisamente quando Esaù, per un piatto di lenticchie, vendette la primogenitura al fratello minore Giacobbe.


A semi più grandi e a semi più piccoli; in Italia la lenticchia si coltiva soprattutto in Abruzzo, Campania, Lazio ed Umbria.


Lenticchie: proprietà e valori nutrizionali


Come già accennato, la lenticchia è un alimento molto “apprezzato” per le sue notevoli proprietà nutrizionali: infatti 100 g di lenticchie secche forniscono 290 calorie, e sono un’ ottima fonte di proteine (22,7 g), e di carboidrati complessi (51,1 g), con uno scarso contenuto in grassi. La lenticchia in scatola essendo precotta e quindi avendo assorbito l’acqua di cottura, fornisce un apporto energetico inferiore che corrisponde a 80 calorie per 100 g di prodotto, con 5 g di proteine e 15,4 g di carboidrati. Nella lenticchia sono inoltre presenti ferro, potassio e fosforo ed un elevato contenuto di fibra alimentare, importante perché modula l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, in particolare del colesterolo, risultando utile per gli individui affetti da diabete o da dislipidemie. Inoltre la fibra aiuta a combattere la stipsi ed aumentando il senso di sazietà può essere importante nelle diete dimagranti.


Tuttavia proprio per il loro elevato contenuto in fibra devono essere consumate in piccole quantità e preferibilmente passate da coloro che soffrono di colite, sindrome del colon irritabile, diverticolosi, in quanto la fibra potrebbe irritare maggiormente le mucose ed accentuare la sintomatologia dolorosa.


La lenticchia per il suo contenuto proteico, può rappresentare una valida alternativa al secondo piatto a base di carne o di pesce o di uova o di formaggio. Ma può essere consumata anche come primo piatto, una due volte alla settimana, unite a pasta o riso.


Infatti l’abbinamento di cereali (pasta, riso, farro, orzo) e legumi quali le lenticchie può considerarsi un piatto completo da un punto di vista nutrizionale in quanto le proteine di origine vegetale dei cereali sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, che l’organismo non è in grado di sintetizzare ma associando i legumi (es: pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli, etc) carenti rispettivamente di metionina e lisina, si completano ottenendo una miscela proteica paragonabile a quella delle carni.


Ricette con le lenticchie


Insalata di lenticchie, arance e melagrana
Polpettine di lenticchie per vegetariani
Insalata di lenticchie, pollo e carciofi
Zuppetta di lenticchie con cotechino
Spiedino di ricciola e provola affumicata su lenticchie
Baccalà al forno con crema di lenticchie