La dieta delle 5 porzioni

La dieta delle 5 porzioni è una dieta sana ed equilibrata. E lo dimostra il fatto stesso che nell'arco di una giornata sono previste 5 porzioni di frutta e verdura. Una dieta utile non solo per perdere peso ma anche per la salute e il benessere dell'organismo.

Abituatevi a tenere a mente le porzioni di frutta e verdura che consumate quotidianamente: bisogna arrivare almeno a 5 per star bene, in forma e soprattutto in salute. Vitamine, sali minerali, fibra. Ma anche principi attivi secondari come gli ormoni, gli enzimi e i pigmenti presenti in frutta e verdura fresche aiutano a proteggere l'organismo da quasi tutti i tumori e dalle malattie cardiovascolari, rinforzano il sistema immunitario e regolarizzano la pressione arteriosa.

Studi recenti hanno provato che l'aumento di una porzione di verdure al giorno riduce del 10 per cento le probabilità di ammalarsi di cancro, e 5 porzioni al giorno riducono del 50 per cento l'incidenza di tumore all'intestino.

Dieta delle 5 porzioni: cosa comprare

Scegliete sempre frutta e ortaggi di stagione e di produzione locale (o almeno nazionale): più tempo passa dalla raccolta al consumo, infatti, più principi nutritivi si perdono, soprattutto le vitamine. Anche le insalate preconfezionate andrebbero evitate: sono comode, ma lavaggio e taglio ne riducono i benefici. Se acquistate il succo d'arancia fresco, controllate la data di scadenza e consumatelo entro pochi giorni perché il tempo distrugge la vitamina C: in 4 settimane è completamente persa.



Non lavare gli ortaggi tenendoli immersi in acqua, meglio sciacquarli velocemente invece. Se l'insalata è molto sporca, aggiungete all'acqua del primo lavaggio un cucchiaio di sale o di bicarbonato. Le cotture migliori sono a vapore o a pressione: questi metodi prevedono tempi brevi con conseguente minore dispersione di vitamine e minerali. Per rendere più digeribili verdure crude come cavoli, peperoni, cipolle affettateli finemente, cospargete con poco sale e lasciate marinare per 12 ore in frigo. Poi condite.

Sembra difficile arrivare a consumare 5 porzioni di frutta e verdura nell'arco di una giornata, eppure basta adottare piccoli accorgimenti per fare il pieno di vitamine, fibre e sali minerali. Sarà sufficiente includere una porzione di  vegetali a colazione, a pranzo e a cena, più due spuntini a base di frutta. Volete un esempio?

Dieta delle 5 porzioni: la giornata tipo



h 8.00: appena sveglia, bevi un bicchiere di spremuta fresca o, se preferisci, aggiungi un frutto alla tua colazione abituale. Può essere intero oppure a fettine, mescolato con yogurt e cereali, o ancora frullato o centrifugato.

h 11.00: a metà mattina, un succo di frutta al cento per cento non zuccherato o frutta intera, ad esempio una mela o due kiwi o anche tre albicocche.

h 13.00: a pranzo scegli un'insalatona, da alternare con una porzione di verdure xotte o con un piatto di pasta condito con verdure (broccoletti, carciofi, asparagi). Se pranzi al bar, scegli tra torte di verdure, panini con verdure grigliate o macedonia di frutta fresca.

h 16.00: a metà pomeriggio frutta intera (3 mandarini o un grappolo d'uva) oppure un frullato (fragole, albicocche, banana). Se preferisci puoi sostituire con una porzione di ortaggi crudi: una carota o un finocchio tolgono la fame senza aggiungere troppe calorie.

h 20.00: a cena dai la preferenza a zuppe e minestre di ortaggi misti oppure a contorni di verdura (meglio se di colore verde scuro: broccoletti, spinaci, erbette).