Integratori sportivi: quali scegliere e tipologie

Per far fronte a carenze alimentari nella dieta, sono un valido aiuto gli integratori alimentari, essendo capaci di equilibrare i livelli di proteine e sali minerali.

Ma quali sono i migliori integratori sportivi sul mercato? Quali scegliere?

Migliori integratori sportivi

Non esiste un integratore migliore di un altro, a parità di qualità dei prodotti, ma esiste l’integratore più adatto ad una data circostanza. Ciò significa che la scelta dell’integratore va valutata in base al soggetto, ai suoi obiettivi e a quali attività svolge nella vita quotidiana.

Un atleta di endurance con la tendenza alla perdita di peso, ad esempio, può optare per un integratore di BCAA per via delle prolungate attività sportive per evitare che nel tempo si verifichi il famigerato catabolismo muscolare (fenomeno molto più raro di quanto si pensi in sportivi che eseguono un’ idonea alimentazione, verificandosi solo dopo attività estenuanti e durature).

Per tale motivo, abbiamo suddiviso questo articolo di approfondimento in base agli obiettivi, dall’aumento della massa muscolare al miglioramento delle prestazioni di resistenza. Non rientra in questo articolo l’obiettivo della perdita di peso, in quanto non specifico per lo sportivo.

Integratori per aumentare la massa muscolare

Chi frequenta la palestra ha spesso l’obiettivo di aumentare la massa muscolare. Soprattutto i giovani, però, danno troppa rilevanza agli integratori, incorrendo nella errata valutazione sull’efficacia diretta di tali integratori. In realtà l’incremento della massa muscolare è dovuto al tipo di attività fisica che viene svolta e ad un bilancio energetico positivo nell’arco della settimana.

Gli integratori favoriscono l’ipertrofia nei soggetti che non riescono a raggiungere adeguatamente la quota proteica prefissata con la sola dieta, per cui sono in deficit. Dunque il merito dell’integratore è quello di permettere il ripristino del bilancio proteico.

L’unico integratore capace di favorire l’ipertrofia, senza contenere sostanze dopanti, è la creatina, che tratteremo in seguito.

Le proteine del siero del latte (Whey)

Le proteine del siero del latte (anche chiamate proteine Whey) posseggono un ottimo contenuto di amminoacidi essenziali (EAA) e amminoacidi a catena ramificata (BCAA). Essendo dotati di uno spettro amminoacidico vasto e completo non è consigliabile fare uso di altri integratori se già si fa uso delle whey.

In caso contrario si rischia di incorrere in un surplus amminoacidico. Molti amminoacidi come la leucina (particolarmente utilizzata ed apprezzata per via della spinta anabolica che offre), superata una certa concentrazione non offrono ulteriori vantaggi. Vi è, anzi, uno sforzo maggiore da parte dell’organismo per degradarlo ed espellerlo.

Sul mercato troviamo principalmente tre categorie delle proteine del siero del latte:

  • Concentrate
    Presentano una percentuale inferiore di proteine ed i tempi di assimilazione sono relativamente lunghi.
  • Isolate
    Ottime per chi è intollerante al lattosio ed ha problemi di digestione. Hanno una percentuale proteica superiore e tempi di assimilazione più rapidi.
  • Idrolizzate
    Hanno un assorbimento  estremamente rapido. Ciò fa si che si attivino dei cicli futili nelle cellule e la loro termogenesi è la più alta tra le proteine. Questo vuol dire che una percentuale maggiore si trasformerà in calore e non darà luogo alla sintesi proteica.

È preferibile orientarsi verso le proteine del siero del latte isolate, in quanto in esse il quantitativo di carboidrati e di acidi grassi è particolarmente ridotto ed il corpo è capace di assorbirle in tempi ristretti. In alcuni integratori di questo tipo vengono aggiunti anche degli enzimi digestivi per facilitarne l’assorbimento.

Soluzioni qualitativamente elevate si identificano nelle proteine del siero del latte con aggiunta di BCAA e glutammina.

Proteine vegetali e vegane

Sul mercato troviamo anche proteine in polvere vegetali e vegane, come ad esempio le proteine della soia, del pisello, dei lupinidella canapa.

Tali proteine hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle del latte o dell’uovo e la loro capacità nello stimolare la massima sintesi proteica è inferiore della metà se paragonate a proteine whey. Ciò sta a significare che per ottenere un comparabile risultato di stimolazione dell’anabolismo proteico, se occorrono 25-30g di proteine del siero del latte, ne occorrono 50-60g di proteine del pisello, soia o simili.

Per questo motivo agli atleti vegani viene consigliato di assumere un mix di proteine vegetali in polvere, in modo da migliorare lo spettro amminoacidico.

Caseine

Le caseine hanno riscosso notevole successo per via della loro capacità di prevenire il catabolismo muscolare. Queste proteine sono definite “a lento rilascio” e vengono consigliate soprattutto come “pre-nanna” per evitare la perdita di massa durante il digiuno notturno.

La letteratura scientifica afferma, però, che il raggiungimento del catabolismo muscolare sia una condizione molto rara. Uno sportivo che segue un regime alimentare completo e bilanciato non potrà mai raggiungere tale condizione in seguito al digiuno notturno.

Studi condotti dal prof. Antonio Paoli dell’università di Padova su un pool di atleti di bodybuilding agonisti hanno mostrato come, durante la fase di “definizione”, a parità di calorie, chi effettuava il digiuno intermittente (2 pasti al giorno) non soffriva di perdita di massa magra (FFM) maggiore rispetto a chi mangiava ogni 6 ore con 4 pasti totali. Risulta pertanto che non vi sia correlazione scientifica tra caseine ed anti-catabolismo.

Dunque, l’unico modo per evitare il catabolismo è impedire il deficit energetico apportando energie nelle 24 ore. Inoltre, a parità di prodotto, le caseine hanno un valore biologico inferiore rispetto alle whey.

Creatina

La creatina è un’integratore molto utilizzato ed è uno di quelli più importanti in assoluto. La sua funzione è quella di incrementare le scorte energetiche sia a livello muscolare che cerebrale aumentando il volume della cellula (ipertrofia) e richiamando acqua al suo interno. Questo sta a significare che non causa ritenzione idrica poiché essa è causata da una cattiva distribuzione dell’acqua che, invece di entrare nella cellula, rimane fuori incrementando il liquido extracellulare.

Tuttavia, il 30% dei suoi utilizzatori è non-responder, ossia non riscontra alcun beneficio nel suo utilizzo. Ciò è dovuto probabilmente alla presenza di una concentrazione già sufficiente all’interno dell’organismo di questo composto.

L’organismo produce autonomamente il 50% della creatina di cui ha bisogno mentre il restante viene assunto dalla carne. Per tale motivo, chi non mangia carne potrebbe averne dei deficit per cui necessita di un integrazione. Ciò è particolarmente evidente in chi segue un regime alimentare vegetariano e vegano. A tal proposito si consiglia l’approfondimento su come integrare le carenze nella dieta vegetariana per lo sportivo.

La versione migliore di questo integratore è quella monoidrata, che ha un assorbimento nettamente migliore delle altre versioni.

La creatina è associata ad una lieve inibizione della miostatina, ormone proteico che limita l’ipertrofia.

La creatina è un integratore considerato sicuro e non vi sono evidenze scientifiche su ogni quanto occorra scaricare (ovvero ridurre il suo apporto prima di interrompere o iniziare un altro ciclo). Si consiglia l’utilizzo di quella in polvere per un miglior assorbimento.

Glutammina

La glutammina è un amminoacido condizionatamente essenziale, cioè la sua sintesi avviene a partire da amminoacidi essenziali. Molto promosso per le sue funzioni a favore dell’apparato digerente, del microbiota e del sistema immunitario, e per il supporto a quello nervoso.

Da un recente studio è emerso che la Glutammina è il precursore dell’80% della citrullina presente nel plasma e del 10% dell’arginina plasmatica. Ciò sta a significare che la glutammina è un importante precursore dell’arginina a seguito della conversione intestinale a citrullina.

In condizioni normali la concentrazione di tale composto viene mantenuta nel corpo grazie alla dieta e alla produzione endogena di glutammato.

Ne consegue che per quanto possa essere un amminoacido molto importante una sua carenza in soggetti non patologici e con uno stile di vita sano sia estremamente difficile. In queste condizioni la ricerca scientifica riporta che difficilmente un suo supplemento possa portare a migliori benefici rispetto al placebo.

Integratori per resistenza alla fatica

Questa categoria di integratori sono utilizzati in più discipline ed anche per scopi diversi. Ciò che li accomuna è la loro capacità di migliorare la tolleranza allo sforzo sia anaerobico sia aerobico.

Tra questi riconosciamo:

BCAA e EAA

Gli integratori BCAA sono amminoacidi a catena ramificata, utilizzati sia in sport di forza che di endurance. Questi sono considerati amminoacidi energetici ed hanno come cellula target quella muscolare.

Si consigliata l’integrazione con gli amminoacidi BCAA quando si teme di incombere in catabolismo muscolare per via di attività di endurance. Queste ultime possono essere estremamente cataboliche per via dell’enorme richiesta energetica.

Tuttavia, questi non bastano ad innescare una risposta anabolica nel muscolo e non danno alcun contributo in chi svolge una dieta equilibrata.

Gli EAA sono integratori proteici con tutti gli amminoacidi essenziali. Sono sufficienti per innescare una risposta anabolica nel muscolo.

Chi assume le whey non ha bisogno di utilizzare altri integratori, essendo queste ad elevato valore biologico. Tuttavia, i soggetti vegani che ripudiano l’utilizzo delle proteine del siero del latte possono ricorrere in alternativa agli integratori EAA.

Beta-alanina

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale poiché sintetizzabile a partire dall’alanina mediante specifici meccanismi enzimatici. Si trova anche nei dipeptidi, cioè 2 amminoacidi legati tra loro attraverso il legame peptidico, carnosina e anserina e in forma libera nel sistema nervoso centrale.

La beta-alanina è in grado di facilitare gli allenamenti ad alta intensità, di sostenere maggiori quantità di allenamento anaerobico, di potenziare la resistenza e ritardare l’affaticamento muscolare, contribuendo all’ottimizzazione degli allenamenti, soprattutto se brevi e intensi.

Tutto questo è reso possibile dalla capacità della beta-alanina di fungere come sistema tampone mantenendo il pH cellulare e rallentando l’acidosi muscolare causata dagli ioni idrogeno (H+), liberati in seguito all’idrolisi di ATP durante gli sforzi fisici.

Caffeina

La caffeina viene ben assorbita per via orale, con un picco plasmatico massimo dopo 120 minuti. Si distribuisce rapidamente su tutti i tessuti, attraversando la barriera ematoencefalica e la placenta.

L’assunzione di 100 mg di caffeina porta a concentrazioni plasmatiche comprese tra 1,5 e 1,8 m g/ml.

Gli effetti della caffeina si manifestano con azione stimolante sul Sistema Nervoso Centrale, sull’apparato cardiovascolare, sul rilascio delle catecolamine, sulla sintesi acida a livello gastrico e sul metabolismo in generale.

Essa incrementa la performance sportiva grazie soprattutto al miglioramento della concentrazione.

Il semplice caffè espresso è meno potente della caffeina anidra. 200 mg di quest’ultima, presi mezz’ora o un’ora prima dell’ attività fisica (con possibilità di incrementare fino a 400-600 mg in base alla tolleranza individuale)possono costituire un valido aiuto.

Il suo smaltimento avviene in minima parte ad opera del rene e la maggior parte dal fegato. Per evitare problematiche nelle cellule epatiche conviene scaricare con il dosaggio in seguito alle 8 settimane.

Nota: può essere presente nel latte materno e quindi particolari precauzioni devono essere prese in caso di gravidanza ed allattamento.

Carboidrati in forma liquida

I carboidrati durante il workout sono un integratore utile solo per chi pratica sport di resistenza e svolge un’attività continuativa per oltre un’ora. In commercio vi sono numerosi prodotti come il Vitargo, le maltodestrine, il destrosio.

Durante lo sforzo fisico si creano delle carenze energetiche che attivano il complesso enzimatico AMPK il quale porta i recettori GLUT-4 sulla superficie della membrana. Tale azione è coadiuvata dal consumo degli ioni calcio per la contrazione muscolare.

Più i GLUT-4, ovvero i trasportatori che portano il glucosio all’interno delle cellule, sono vicini alla superficie e maggiore sarà l’assorbimento dello zucchero.

L’integrazione degli zuccheri non influenza le riserve muscolari, ma ha un effetto solo sul glicogeno epatico. Il suo effetto ergogenico si esplica a livello della percezione della fatica, che viene attenuata nutrendo il cervello con il glucosio.

La scelta dell’integratore giusto

In conclusione, la scelta dell’integratore giusto per aumentare la massa muscolare o per aumentare la propria resistenza fisica negli allenamenti non è facile. È fondamentale che tale scelta si basi sulle proprie caratteristiche e sulla base della tipologia di allenamenti a cui sottoponiamo il nostro corpo.

Per questo è sempre consigliabile affidarsi ad un esperto che ci possa consigliare in maniera opportuna quale prodotto o quale combinazione di prodotti faccia più al caso nostro.

Inoltre è importante leggere attentamente le etichette dei prodotti ed affidarsi unicamente a marche che hanno dimostrato negli anni di essere affidabili e di selezionare attentamente gli ingredienti. Tralasciando, per quanto possibile, il prezzo: prodotti di alta qualità costano, e sugli integratori non si può e non si deve risparmiare. Ne va della nostra salute.

Dott. Manuel De Felice
Dottore in scienze motorie e del benessere
Esperto in posturologia e consulente alimentare