Dieta bilanciata? Scoprite le giuste porzioni

La dieta bilanciata è il regime dietetico decisamente più adatto a chiunque sia interessato a perdere qualche chilo, soprattutto in vista della bella stagione. Le diete folli delle Star, come la Baby Food Diet, la dieta dal gruppo sanguigno o la dieta Dukan, non sono certo le più indicate per una perdita di peso sana ed equilibrata. Ma anche in una dieta bilanciata è sempre bene tenere d’occhio le quantità degli alimenti. Quali sono allora le giuste porzioni da considerare in una dieta bilanciata?

Con possibili variazioni in base al peso e al metabolismo della persona a dieta, di seguito vi diamo delle indicazioni generali sulle porzioni da assumere durante la dieta.

Assunzioni giornaliere consigliate:

Zucchero e Proteine
In primo luogo, ricordate sempre il consiglio dei nutrizionisti: gli alimenti zuccherati (dolci, miele, dolcificanti vari) non dovrebbero rappresentare più del 10% del vostro apporto energetico giornaliero. Per una donna con uno stile di vita attivo, ad esempio, la sua assunzione quotidiana può stabilirsi intorno alle 220 kcal o 55 g di zucchero.

Per quanto riguarda le proteine, invece, variano secondo il proprio peso corporeo. Calcolate la vostra assunzione giornaliera di proteine tenendo sempre presente, come regola di base, che occorre un grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Un uomo o una donna che pesa 60 kg avrà bisogno di un apporto giornaliero di proteine pari a 60 gr.

Frutta
Quando parliamo di frutta, potremmo pensare che non ci sia mai limite al suo consumo. In realtà, anche per la frutta ci sono delle porzioni ben precise se vogliamo stare a dieta. Secondo in nutrizionisti della French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety (Anses), si dovrebbero mangiare due o tre pezzi di frutta al giorno. Siate cauti, invece, con i succhi di frutta: un bicchiere da 20 cl può contenere il doppio degli zuccheri di uno spicchio di frutta. Se siete, però, amanti di queste bevande e non riuscite a farne a meno, leggete bene le etichette e scegliete quelli senza zuccheri aggiunti.

Verdure
La quantità di verdura raccomandata è di due o tre porzioni al giorno da 200 gr. Prestate molta attenzione ai prodotti vegetali congelati (come i dessert), che contengono grandi quantità di alimenti amidacei o grassi. Questi prodotti, poi, non sostituiscono le porzioni di verdura da assumere quotidianamente.

Carne, Pesce e Uova
L’assunzione consigliata oscilla tra una - due porzioni di carne o pesce al giorno, tra le quali il pesce grasso (come salmone, aringhe, sardine, ecc) va inserito almeno due volte a settimana.

Per quanto riguarda le quantità, di solito il pesce congelato viene venduto in porzioni da 100 gr, ma è sempre preferibile mangiarne un po’ di più, scegliendo un filetto di pesce o una bistecca.

Alimenti ricchi di amido
La dose giornaliera raccomandata per gli alimenti ricchi di amido è una o due porzioni al giorno, da accompagnare ad ognuno dei tre pasti. Una cosa su cui è il caso di stare attenti sono le patatine, particolarmente ricche di grassi. Pensate, una piccola porzione fornisce al vostro corpo l'equivalente di tre cucchiai di olio. Allo stesso modo, non sono i carboidrati che contengono grassi piuttosto le salse con cui condite i piatti.

Latticini
La quantità giornaliera di latticini consigliata varia in base all’età; la porzione raccomandata è tra i tre e i quattro prodotti lattiero-caseari al giorno, in modo da ottenere un apporto sufficiente di calcio. Prestate attenzione ai formaggi cremosi che, di solito, contengono più grassi rispetto a quelli stagionati. Per quanto riguarda gli yogurt, poi, accade spesso che, anche se hanno pochi grassi, sono ricchi di zucchero e, dunque, di calorie.