Frutta secca: noci, mandorle, nocciole... ha diverse caratteristiche che la rendono buona per la salute, ma anche particolarmente calorica. Con il termine frutta secca si intende sia la frutta con il guscio, come noci, mandorle pistacchi eccetera, sia la frutta polposa come i fichi, l'uva, le pesche, eccetera che vengono poi disidratate in diverse maniere. In entrambi i casi la frutta è "secca" e, quindi, di facile mantenimento nel tempo. Vediamone il profilo nutrizionale, grazie al quali ci arriva l'ok anche da parte dei medici di base, sui vantaggi del consumo regolare di frutta secca.
Chi lo dice che fa bene?
L'ultima notizia sull' importanza della frutta secca nell'alimentazione moderna ci è giunta dal Congresso nazionale della Società italiana di Medicina generale, appena conclusosi a Firenze. Il professor Michele Carruba, nel corso del suo intervento ha sottolineato come l'effetto benefico del consumo di frutta secca sul rischio di malattie cardiovascolari sia stato ampiamente studiato a livello internazionale.
A questo proposito, l'Adventist Health Study, nel 1992 ha provato su un campione di circa 30.000 persone di razza caucasica 'avventista' (la cui alimentazione comprendeva abitualmente frutta secca) che una maggiore frequenza del consumo di frutta secca corrispondeva ad un basso rischio di malattie cardiovascolari. Si osservò inoltre, a distanza di 6 mesi di monitoraggio, come coloro che avevano consumato frutta secca 5 o più volte a settimana in maniera regolare presentavano un rischio minore di attacco miocardiaco non fatale ed un minor rischio di malattia cardiovascolare mortale rispetto ai non consumatori
Più recentemente, anche l'Harvard Nurse's Health Study (1998) ha esaminato la relazione tra il consumo di frutta secca ed il rischio di malattie coronariche, durante un periodo di 14 anni, su un campione di oltre 86.000 donne. E' emerso che le donne che consumavano cinque o più porzioni di frutta secca a settimana (una porzione = 28gr) presentavano un rischio minore di malattie coronariche rispetto alle donne che non mangiavano frutta secca o che ne assumevano meno di una porzione al mese.
Anche lo studio eseguito da Lavedrine in Francia ha dimostrato la connessione tra il consumo di frutta secca - in questo caso noci - e vari fattori di rischio cardiovascolare. Tanto che si scoprì che gli individui che consumavano regolarmente noci mostravano più alte concentrazioni di colesterolo "buono" .
Da cosa dipende?
Molta energia, tanti minerali e niente colesterolo: questi sono i pregi della frutta secca, grazie ai quali può essere considerata un alimento completo. E' più calorica della frutta fresca, ma più ricca di fibre, è facilmente digeribile e aiuta l'intestino. In particolare, la prugna è il rimedio privilegiato contro la stitichezza; la noce contiene il colesterolo "buono", utile per combattere i radicali liberi e fra l'altro, sono una delle rare fonti di acido linolenico, un acido grasso essenziale (appartenente alla famiglia degli omega 3); la mandorla apporta magnesio, vitamina E e proteine vegetali di buona qualità; la nocciola ha le vitamine B 1, B2 la provitamina A, come anche i pinoli che, al pari dei fichi, presentano inoltre fosforo, calcio e ferro; i datteri sono una buona fonte di magnesio e potassio e le arachidi, oltre alle vitamine, contengono anche rame e zinco; l'albicocca è ricca di caroteni e di magnesio e l'uva passa di ferro, potassio e vitamina E. Da non dimenticare, poi, la riserva di proteine, che dispensano soprattutto il pinolo e l'arachide, seguiti da mandorla, noce e nocciola.
Piccoli e comodi da trasportare anche in tasca o nella borsa, quindi, questi prodotti rappresentano un'ottima alternativa a merendine e snack al cioccolato, che possono avere ingredienti più pesanti (come burro e grasso animale) e qualche conservante dì troppo. Il potere nutritivo così elevato le rende un alimento con indice di sazietà piuttosto basso, sebbene più elevato rispetto ad altre fonti di grassi come gli oli, la maionese e il burro. Occorre, quindi, valutare sempre con attenzione le quantità assunte, per non compromettere il bilancio calorico giornaliero.
Le ricette di Alice con la frutta secca:
Antipasti
Crostini con tonno, olive nere, capperi e mandorle
Petto d'anatra con salsa al vino rosso, fichi, datteri e purè di sedano rapa
Muffin salato al pollo e albicocche secche
Prugne rivestite
Primi piatti:
Gnocchi di castagne con noci e salsiccia
Maccheroni con le noci
Risotto al gorgonzola salvia e noci
Gnocchetti con noci e gamberetti
Secondi piatti:
Terrina di tacchino e frutta secca, marmellata di lamponi e pane agliato
Torta salata ricotta, melanzane e frutta secca su pomodoro fresco
Prugne al bacon
Filetto di maiale con salsa al pompelmo rosa e prugne secche
Involtino di tacchinella e frutta secca
Cappone disossato con riduzione al Picolit e frutta secca
Dolci
Crostata con crema di castagne, frutta secca caramellata
Millefoglie di arancia con crema di ricotta, frutti rossi e mandorle
Caramelle al croccante con cuore di fichi secchi e noci
Tortino al cioccolato e vino rosso con salsa di prugne
Torta ricca con noci e uvetta
Strudel alla frutta secca
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